Ayunu intermitente

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L'ayunu intermitente (más conocíu como intermittent fasting o IF n'inglés) ye un términu xeneral que describe un periodu nel que se realicen ciclos regulares d'ayunu y alimentación. L'ayunu intermitente nun ye una dieta en sí mesma, anque pue ser utilizáu xuntu con una restricción calórica para la perda de pesu.[1]

Introducción y fundamentos evolutivos[editar | editar la fonte]

Tomando la premisa esencial de la medicina evolutiva pola cuala'l ser humanu evolucionó biológicamente para ser un cazador pañador nuna redolada paleolítica, tenemos de tener en cuenta que, anantes de la revolución neolítica y la creación de los primeros escedentes alimentarios, el ser humanu tenía que vivir por ciclos de bayura y escasez d'alimentu, dependiendo de los movimientos de la caza y la so fortuna nes caceríes.[2][3] Mientres enforma tiempu, la evolución biolóxica (del ADN, más sele) acompañaba nel so ritmu de cambéu a la evolución social y tecnolóxico, pero ye probable que s'acelerara nos postreros 50.000 años y que, escontra finales la última glaciación (Würm), unos 20.000 o 30.000 años, los homes del final del Paleolíticu algamaren yá un estáu relativamente avanzáu de desarrollu teunolóxicu, y tamién de desarrollu social.

El problema d'esti desarrollu tecnolóxico y cultural, tan adelantráu al dafechu biolóxicu ye, principalmente, que la rotura de los ciclos naturales de caza-ayunu (esto ye, faer exerciciu pa consiguir comida) y fuelgo-alimentación probablemente tean detrás de munches de les enfermedaes cróniques y dexeneratives qu'atopamos anguaño nel mundu, yá que los nuesos xenes y ambiente nun tán en concordanza.[4]

Sicasí, hasta agora solo ufiertóse regularmente la realización d'exerciciu y la restricción calórica, pero non la realización de daqué tan regular y común en tolos animales de la naturaleza como l'ayunu [cita [ensin referencies]

Variaciones[editar | editar la fonte]

En dellos contestos, l'ayunu dexa'l consumu d'una cantidá escosada de bébores baxes en caloríes como'l café o té.[5]

Una forma d'ayunu intermitente, ayunu interdiario, implica un ayunu de 24 hores siguíu por otru periodu de 24 hores d'alimentación. L'alternar la restricción de caloríes diariamente puede enllargar la vida.[6]

L'ayunu modificáu implica llindar la ingesta calórica (p. ex., 20% de lo normal) en díes d'ayunu, más que nun comer nada n'absolutu. Un estudiu apicalba qu'esti réxime puede caltener la mayoría de los beneficios del ayunu intermitente per se.[6] La lliteratura científica del ayunu intermitente, nes sos varies formes, revisóse estensamente en 2014.[7] Otra forma implica xintar namái una comida al día.[8]

Más xeneralmente, les variantes pueden especificar diverses proporciones de periodos de ayuno-alimentación. El documental d'horizontes de la BBC2 Come, Ayuna y Vive Más grabó a persones que ayunaron dos díes consecutivos per selmana.[9] Conocida como la dieta 5:2, les persones consumieron 400–500 caloríes (muyeres) o 500–600 caloríes (homes) mientres los díes d'ayunu.   Mientres los díes d'alimentu, la dieta yera regular.[10]

Investigaciones[editar | editar la fonte]

Una revisión de 2014 fecha por Longo y Mattson refundió lluz sobro'l rol del ayunu intermitente en respuestes adaptatives celulares qu'amenorguen el dañu oxidativo ya la inflamación, optimicen el metabolismu enerxéticu, y refuercen la producción celular. L'estudiu amosó qué, n'eucariotes inferiores, l'ayunu crónicu estiende la llonxevidá, en parte, por una reprogramación de les víes metabóliques y de resistencia al estrés (hormesis). Nos mures, l'ayunu intermitente demostró protexer contra la diabetes, cánceres, enfermedaes de corazu y neurodegeneración, mientres n'humanos ayuda a amenorgar la obesidá, hipertensión, asma, y artritis reumatoide.[11]

Estudios animales[editar | editar la fonte]

Un estudiu científicu d'ayunu intermitente en rates realizáu en 1943 atopó que ayunando un día de dos, trés o cuatro enllargaba la vida de les rates (por 15-20% nel casu d'un día de cada trés), comparáu con rates que podíen comer siempres que deseyaren. Nenguna de les que ayunó nel estudiu tuvo efeutu detrimental dalgún na so crecedera.[12]

N'otru estudiu, l'ayunu intermitente demostró estender la vida y aumentar la resistencia a enfermedaes rellacionaes cola edá en mures, y ameyorar la salú d'humanos con sobrepesu. L'estudiu suxier que l'ayunu intermitente puede tener beneficios similares a los de la restricción calórica (CR). Específicamente, foi propuestu que l'ayunu intermitente ameyora los sistemes cardiovascular y neurolóxico.[13]

Otru estudiu en mures apunta que los beneficios del ayunu intermitente paecen nun tar rellacionaos con unu amenorgamientu global na ingesta calórica.[14] Otru estudiu n'aguarones trató los beneficios de la restricción dietética, incluyendo ayunu intermitente.[15] Esti ayunu puede funcionar como una forma de hormesis.[16]

Una revisión de 2007 del ayunu interdiario afirmó que "los afayos n'animales suxuren que l'ayunu interdiario puede modular conducentemente dellos factores de riesgu, torgando asina enfermedaes cróniques, y que puede modular el riesgu d'enfermedá a una estensión similar a la de la restricción calórica. Faen falta más investigaciones para establecer definitivamente les consecuencies de ADF."[17]

L'ayunu escomencipia'l procesu de autofagia, que ruempe y recicla proteínes y orgánulos disfuncionales, y quiciabes tamién el procesu de apoptosis que fai lo mesmo coles célules.[18]

N'una población vulnerable concreta, l'ayunu interdiario puede traer dañu: un estudiu en mures hipercolesterolémicos amosó que la restricción alimentaria pol ayunu intermitente indució diabetes y obesidá y agrava el desarrollu bonal de la arterosclerosis. Los mures de control non hipercolesterolémicos (normales, xavazes) perdieron grasa y baxaron el colesterol tal que s'esperaba.[19]

Salú humana[editar | editar la fonte]

Los estudios n'humanos suxuren beneficios posibles:[7]

  • L'ayunu interdiario puede ayudar a la oxidación d'ácidos grasos.[20]
  • L'ayunu interdiario puede amenorgar el pesu corporal, el colesterol LDL, y los niveles de triglicéridos al mesmu grau de toes toes de caltenimientu de grasa baxa o dieta gorda alta nel día d'alimentación.[21]
  • Aumenta los factores neurotróficos que son importantes para l'aprendizaxe y la memoria, y la neurogénesis adulta (la producción de nueves neurones a partir de célules madre); enzimes para l'arreglu del ADN, que torguen l'acumuladura de mutaciones, y enzimes antiosidantes que dexen a les célules esaniciar los radicales llibres; como respuesta de les neurones al amenorgamientu enerxéticu.[22][23][24]
  • Aumenta'l SIRT3, la proteína de la mocedá y amenorga la mortalidá.[25][26]
  • Favorez la autofagia, otru de los nuesos sistemes antienvejecimiento.[27][28] Tamién nel celebru.[29]
  • Amenorga indicadores d'inflamación.[30]
  • Amenorga los triglicéridos y ameyora el perfil lipídico.[31][32][33][34]
  • Ameyora la plasticidad neuronal.[35]
  • Llinda la crecedera de célules canceríxenes[36] y fai más tolerable la quimioterapia.[37]

Forma física[editar | editar la fonte]

L'ayunu intermitente ye llargamente utilizáu como soporte para la forma física y perda de pesu. Munchos actores como Hugh Jackman y Dwayne Johnson fixeron ayunu intermitente para consiguir forma para papeles concretos.[38]

Ver tamién[editar | editar la fonte]

  • Restricción calórica

Referencies[editar | editar la fonte]

  1. http://www.fasebj.org/content/20/6/631.full
  2. «Stone agers in the fast lane: Chronic degenerative diseases in evolutionary perspective». Consultáu'l 31 de julio de 2015.
  3. Historia económica mundial (n'es). Alianza Editorial. ISBN 9788420688527. Consultáu'l 31 de julio de 2015.
  4. Chakravarthy, Manu V.; Booth, Frank W. (1 de enero de 2004). «Eating, exercise, and “thrifty” genotypes: connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases» (n'en). Journal of Applied Physiology 96 (1):  pp. 3-10. doi:10.1152/japplphysiol.00757.2003. ISSN 8750-7587. PMID 14660491. http://jap.physiology.org/content/96/1/3. Consultáu 'l 31 de julio de 2015. 
  5. «An Introduction to Intermittent Fasting». Consultáu'l 26 de payares de 2012.
  6. 6,0 6,1 Johnson, James B.; Laub, Donald R.; John, Sujit (2006). «The effect on health of alternate day calorie restriction: Eating less and more than needed on alternate days prolongs life». Medical Hypotheses 67 (2):  pp. 209–11. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.030. PMID 16529878.  Error de cita: La etiqueta <ref> ye inválida; el nome «pmid16529878» ta definíu delles vegaes con distintu conteníu
  7. 7,0 7,1 The Effects of Intermittent Energy Restriction on Indices of Cardiometabolic Health. 2014. 2014. http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/a459119.html.  Error de cita: La etiqueta <ref> ye inválida; el nome «ibimapublishing.com» ta definíu delles vegaes con distintu conteníu
  8. Stote, KS; Baer, DJ; Spears, K; Paul, DR; Harris, GK; Rumpler, WV; Strycula, P; Najjar, SS et ál. (2007). «A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults». The American journal of clinical nutrition 85 (4):  pp. 981–8. PMID 17413096. PMC 2645638. http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.full.pdf. 
  9. Mosley, Michael. «Eat, Fast and Live Longer». BBC. Consultáu'l 27 d'ochobre de 2013.
  10. «Eat, Fast and Live Longer with Michael Mosley». PBS (3 d'abril de 2013).
  11. Mattson, MP (4 de febreru de 2014). «Fasting: molecular mechanisms and clinical applications». Cell Metabolism 19 (1932-7420):  pp. 181–92. doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008. PMID 24440038. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038. Consultáu 'l 10 de mayu de 2015. 
  12. Carlson, AJ; Hoelzel, F (1946). «Apparent prolongation of the life span of rats by intermittent fasting». The Journal of nutrition 31:  pp. 363–75. PMID 21021020. http://jn.nutrition.org/content/31/3/363.full.pdf. 
  13. Mattson, M; Wan, R (marzo de 2005). «Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems». J Nutr Biochem. 2005 Mar;16(3): 16 (3):  pp. 129-37. doi:10.1016/j.jnutbio.2004.12.007. PMID 15741046. 
  14. Anson, R. Michael; Guo, Zhihong; de Cabo, Rafael; Iyun, Titilola; Rios, Michelle; Hagepanos, Adrienne; Ingram, Donald K.; Lane, Mark A. et ál. (2003). «Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake». Proceedings of the National Academy of Sciences 100 (10):  pp. 6216–20. doi:10.1073/pnas.1035720100. PMID 12724520. Bibcode2003PNAS..100.6216A. 
  15. Wan, R; Camandola, S; Mattson, MP (2003). «Intermittent food deprivation improves cardiovascular and neuroendocrine responses to stress in rats». The Journal of nutrition 133 (6):  pp. 1921–9. PMID 12771340. http://jn.nutrition.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=12771340. 
  16. Mattson, Mark P. (2008). «Dietary factors, hormesis and health». Ageing Research Reviews 7 (1):  pp. 43–8. doi:10.1016/j.arr.2007.08.004. PMID 17913594. 
  17. Varady, KA; Hellerstein, MK (2007). «Alternate-day fasting and chronic disease prevention: A review of human and animal trials». The American journal of clinical nutrition 86 (1):  pp. 7–13. PMID 17616757. 
  18. Alirezaei, Mehrdad; Kemball, Christopher C; Flynn, Claudia T; Wood, Malcolm R; Whitton, J. Lindsay; Kiosses, William B (2010). «Short-term fasting induces profound neuronal autophagy». Autophagy 6 (6):  pp. 702–710. doi:10.4161/auto.6.6.12376. PMID 20534972. 
  19. «Food restriction by intermittent fasting induces diabetes and obesity and aggravates spontaneous atherosclerosis development in hypercholesterolaemic mice.». Br J Nutr 111 (6):  pp. 979–86. Mar 2014. doi:10.1017/S0007114513003383. PMID 24176004. 
  20. Heilbronn, Leonie K; Smith, Steven R; Martin, Corby K; Anton, Stephen D; Ravussin, Eric (2005). «Alternate-day fasting in nonobese subjects: Effects on body weight, body composition, and energy metabolism». The American Journal of Clinical Nutrition 81 (1):  pp. 69–73. PMID 15640462. http://www.ajcn.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=15640462. 
  21. Klempel, Monica C.; Kroeger, Cynthia M.; Varady, Krista A. (2013). «Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet». Metabolism 62 (1):  pp. 137–43. doi:10.1016/j.metabol.2012.07.002. PMID 22889512. 
  22. Arumugam TV, Phillips TM, Cheng A, Morrell CH, Mattson MP, Wan R (2010) Age and energy intake interact to modify cell stress pathways and stroke outcome. Ann Neurol. 67:41-52
  23. Keller JN, Kindy MS, Holtsberg FW, St Clair DK, Yen HC, Germeyer A, Steiner SM, Bruce-Keller AJ, Hutchins JB, Mattson MP. (1998) Mitochondrial manganese superoxide dismutase prevents neural apoptosis and reduces ischemic brain injury: suppression of peroxynitrite production, lipid peroxidation, and mitochondrial dysfunction. J Neurosci. 18:687-97
  24. Yang JL, Lin YT, Chuang PC, Bohr VA, Mattson MP (2014). BDNF and exercise enhance neuronal DNA repair by stimulating CREB-mediated production of apurinic/apyrimidinic endonuclease 1. Neuromolecular Med. 16:161-74
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25546413
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17934054
  29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20534972
  30. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080
  32. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20880415
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
  34. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077
  35. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12558961
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184721
  37. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815756/
  38. «Hugh Jackman's Intermittent Fasting for Wolverine».

Llectura encamentada[editar | editar la fonte]